Overtraining, o que é? como evitar?

Hoje em dia eu ouço a palavra “overtraining” sendo jogada para todos os lados. Algumas pessoas dizem que treinar 5 dias por semana é overtraining, fazer mais que 12 séries por treino é overtraining, treinos fullbody(corpo inteiro) é overtraining. Existem tantos treinos para ganhar massa muscular que muitos deles contradizem uns aos outros. Então, como saber se você está treinando demais e pode entrar em overtraining ? A quem você deve escutar ? Bom, a verdade é que não existe uma linha bem definida que você precisa passar para entrar em overtraining. Ninguém é igual e cada um responde de maneira diferente ao treino. Você pode ler um artigo sobre treino e pensar “nossa, eu estava treinando errado, vou entrar em overtraining”, mas aquilo é overtraining para o autor do texto e não significa necessariamente que você também vai entrar em overtraining. Colocando isto em mente, neste artigo eu irei explicar o que é overtraining, como identificá-lo e como fugir dele. 

Então, o que é overtraining ? 

Aqui está a minha definição de overtraining: “Overtraining é quando você treina além da sua capacidade de recuperação, impossibilitando que o corpo consiga se recuperar e se adaptar até o próximo treino” Basicamente significa que você está treinando demais e não está descansando o suficiente. Existem outros fatores que envolvem o overtraining, como a dieta, mas raramente a causa deste problema é outra, além do treino.

Sintomas do overtraining 

Você pode sentir alguns destes sintomas quando estiver em overtraining:

• Paralisação no ganho de massa muscular.
• Falta de energia logo no começo do treino.
• Os músculos ainda estão doendo muito desde a última vez que você os treinou(mais de 48 horas). • Dificuldade para dormir, não se sente descansado no dia seguinte.
• Falta de energia para as tarefas do dia-a-dia.
• Em casos extremos, sintomas de depressão e ansiedade.

Dieta e overtraining 

A dieta também tem um papel no overtraining. Você precisa prestar o dobro de atenção com o consumo de calorias, água e carboidratos. A ingestão incorreta ou insuficiente destes nutrientes prejudicará de forma significativa a recuperação do corpo após os treinos. O mesmo pode ser dito das gorduras e proteína.

Como perceber se você está em overtraining ? 

Parece óbvio, não ? Você está sentindo algum dos sintomas citados acima ? Se sim, é possível que você esteja em overtraining. Um sintoma não tão óbvio e que geralmente é ignorado, é a falta de ganho de massa. Geralmente identificamos a falta de ganhos como um platô(estagnação) e não overtraining. O que acontece é que quando um iniciante atinge um platô, ele começa a treinar mais, usando mais séries, mais repetições e treinando com uma maior frequência. Isto é um grande erro e é uma das principais causas do overtraining. Treinar mais, não significa maiores ganhos.

Ok. Eu estou em overtraining. 

O que eu faço ? Antes de você começar a pensar sobre o seu treino, tire uma semana de folga. Estou falando sério. Não treine nenhum grupo muscular por uma semana. O seu corpo precisa do descanso e do tempo de recuperação. Você perceberá que após uma semana de descanso o seu corpo provavelmente vai estar pedindo para treinar e o desempenho será superior. Agora você precisa olhar para a sua rotina diária e planejar algo que se encaixe nela ela. Quando você olha para a sua rotina você precisa considerar coisas como:

 • Quanto tempo livre você tem no dia
• Quanto tempo você tem para descansar
• Que tipo de trabalho você faz ? É um trabalho braçal ou em escritório ? Você trabalha por muitas horas ? Isto poderá afetar a quantidade de energia que você tem no treino. • Como está o seu corpo atualmente ? Seja honesto
• Quais são os seus objetivos com o treino ? Tudo o que você faz no dia-a-dia pode afetar o seu treino e seus resultados. Por exemplo: se você faz trabalho braçal por 8 a 10 horas por dia e ainda treina 5 dias por semana, provavelmente os seus resultados da academia serão reduzidos, devido a demanda do seu trabalho. Contudo, você poderia ter o dobro de resultados treinando 3 dias por semana. Ou seja, a única pessoa que pode criar um treino específico que gere resultados e ainda evite o overtraining, é você. Os itens acima podem ser fundamentais na escolha do seu treino. Uma boa dica é nunca esquecer que a qualidade sempre tem que estar acima da quantidade.

  Creditos: hipertrofia.org

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